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運動時,心率多少合适?

2019年5月4日  4034次

由于每個人的健康和體質狀态不同,健身運動的有氧心率範圍也就應該因人而異、因時而異。下面幾種确定有氧心率範圍的方法可以借鑒:
1、健康而體質較好的人群
有氧心率可以控制在120~180次/每分鐘,又可細分為小運動量120~140次/每分鐘,中運動量141~160次/每分鐘,大運動量161~180次/每分鐘。
2、如果希望個性化,可用常用公式計算
有氧運動中合理心率=(最大心率-安靜心率-年齡)×Q+安靜心率。公式中的最大心率≈210;安靜心率指運動前相對安靜狀态下的心率;Q代表運動量,50%以下為小運動量,50%~75%為中運動量,75%以上為大運動量。
如某人50歲、安靜心率76次/每分鐘、希望進行小運動量有氧運動,确定有氧心率=(210-76-50)×50%+76=118次/每分鐘。
3、對中老年人來說,可以采用最簡單而安全的方法
适宜的有氧運動心率=170-年齡。如60歲,參加有氧運動時,心率宜控制在170-60=110次/每分鐘。而對體弱且年紀較大的人,為了安全,可以選擇(170-年齡)×0.9。
值得注意的是,上述内容隻是一般規律,在實施中一定要根據具體情況靈活運用,不同時期的健康狀态、環境、季節、心情等對選擇運動量會産生一定的影響,這時運動強度和運動時間均要相應降低,心率指标亦相應降低,以保證安全。
總之,在運動中自己學會數心率(脈搏),用來控制運動量非常必要,它不僅為參加運動的人增加了一份安全保障,也有益于保證運動的健身效果。我們可以練習摸手腕部的桡動脈或下颌骨(下巴)的颌下動脈來數脈搏,如果條件允許,戴心率表當然更加理想。


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